?　　半島記者 肖玲玲

　　正在長身體的學齡兒童該怎樣吃才更健康？近日,中國營養學會發布《中國學齡兒童膳食指南(2016)》(下稱《指南》),綜合分析了我國學齡兒童的營養和健康狀況,并在飲食、運動等方面更全面詳細地為學齡兒童提出了建議。1月15日，記者采訪了解到，家有學齡兒童的島城爸媽們雖然在觀念上都很重視孩子飲食，但不少人在實際執行中大打折扣，“孩子就喜歡吃肉不吃蔬菜，我也沒辦法呀。”市民張女士表示。

　　■指南

　　吃飯前后30分鐘內不宜吃零食

　　《指南》中明確，學齡兒童是指6歲到不滿18歲的未成年人。他們處于學習階段,生長發育迅速,對能量和營養素的需要相對高于成年人。均衡的營養是兒童智力和體格正常發育乃至一生健康的基礎。專家指出,這一時期是一個人一生飲食行為和生活方式形成的關鍵時期，因此家庭、學校和社會對學齡兒童從小開展飲食教育,將使他們受益終身。

　　《指南》提出，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%為宜。要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進骨骼的發育和健康。經常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果。還要經常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物。針對學齡兒童喜歡吃零食。指南建議,要給學齡兒童選擇衛生、營養豐富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質和鈣；堅果富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E。油炸、高鹽或高糖食品不宜做零食，吃零食的量以不影響正餐為宜,兩餐之間可以吃少量零食,不能用零食代替正餐，吃飯前后30分鐘內不宜吃零食,不要看電視時吃零食,也不要邊玩邊吃零食,睡覺前30分鐘不吃零食，吃零食后要及時刷牙或漱口。

　　飲品首選白開水,慎喝含糖飲料

　　《指南》建議,為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外，每天少量多次、足量喝水。6歲到10歲兒童每天喝水800毫升到1000毫升,11歲到17歲兒童每天飲水1100毫升至1400毫升。天氣炎熱或運動出汗較多,應增加飲水量。飲水時應少量多次,不要感到口渴時再喝,可以在每個課間喝水100毫升到200毫升。飲水應該首選白開水,不喝或少喝含糖飲料,禁止飲酒。另外，《指南》還建議,學齡兒童要保證每天至少活動60分鐘,增加戶外活動時間。每周至少參加3次高強度的身體活動、3次抗阻力運動(如俯臥撐、引體向上等)和骨質增強型運動；增加戶外活動時間,有助于維生素D合成,還可以有效減緩近視的發生和發展。同時，保證充足的睡眠時間，小學生每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。

　　此外，針對信息化時代，兒童接觸手機、電腦的時間越來越長，可能造成視力下降、睡眠紊亂等問題。《指南》提出，讓學齡兒童了解久坐不動和長時間視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時，都要進行身體活動。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視等視屏時間，每天不超過2小時，越少越好。

　　■探訪

　　果蔬拼搭美，女兒直呼“有愛”

　　家住市北的沈女士每天早上6點半都會準時起床，不論前一天睡得多晚。因為她上小學二年級的女兒需要在7點半出門上學，而她需要在7點之前把孩子的早餐準備好。“每天早餐需要用的食材都是前一天晚上買的，保證新鮮。”沈女士告訴記者，她每天下班后必備的功課就是想好第二天該給孩子做什么早餐，早起后的她總是直奔廚房，簡單思考后，便是洗切、配菜、蒸煮、擺盤……一切都有條不紊，30分鐘內，一頓營養美味的早餐出爐了。在沈女士這里，保證菜品營養好吃是基本“底線”，而“好看”也是非常關鍵的一環，“主食、雞蛋、水果、蔬菜都有，各種顏色搭配起來也很好看。”她說的搭配也不是簡單地堆砌，而是各種“拗造型”，草莓、蘋果切片，擺成小魚的身體，黃瓜切長條擺成水草形狀……看著擺上桌的一盤盤“美”食，沈女士的女兒一邊大呼“有愛”，一邊食指大動。當然，除了吃的，沈女士也會給女兒準備牛奶、豆蔬菜粥等飲品，保證色香味俱全，還要營養均衡，“我想通過不同的美食，來杜絕她養成挑食的毛病。”在她多年來的美食攻略下，她的女兒已是一個不挑嘴的小孩。此外，她還表示在自己的影響下，女兒也會經常做一些簡單的水果拼盤給她吃，“感覺非常幸福。”

　　在問及營養搭配的依據時，沈女士坦言并沒有很系統地進行學習，“家里也有一些兒童營養搭配的書，也經常去網上搜一些，基本上就是保證水果蔬菜充足，魚類也經常做，牛奶、雞蛋、肉類也都包含在內。”但說到《中國學齡兒童膳食指南(2016)》她表示不太了解，“可以搜搜看看，正好現在孩子放假了，可以和她一起研究下。”

　　

　　

　　

島城媽媽為孩子做的愛心早餐。本人供圖

　　愛吃肉，15歲少年80多公斤

　　相比沈女士的精細化早餐模式，家住李滄區的張女士在孩子飲食方面的控制有點“粗放”。張女士的兒子、15歲的小劉今年15歲，身高174cm，體重有80多公斤，“這孩子從小就不挑食，特別能吃，尤其愛吃肉。”張女士表示，對于兒子不挑食，他們全家人都很高興，“這樣吸收的營養才全面。”家人自然有啥好吃的都塞給他，所以孩子從小長得就很結實，“再說小男孩，小時候胖點也沒啥，一般到了初中躥個子的時候就瘦下來了。”小學時，小劉不出意外的在同齡人中算是比較胖的了，張女士也開始嘮叨孩子少吃點肉，但并不是特別緊張，小劉對媽媽的嘮叨也基本上停留在聽聽就行的階段。而接下來事情的發展超出了張女士的預料，上了初中后，小劉個子確實長了不少，到了174cm，但體重卻也直線上升，快170斤了。面對周邊越來越多人的勸告，張女士也認識到問題的嚴重性，“肥胖不是光影響外表，最主要還是健康問題，看好多新聞上說十幾歲的孩子因為肥胖得脂肪肝的，怪嚇人的，都怪我沒有從小抓他的飲食，現在要控制真是太困難了。”

　　同樣家住李滄的楊女士也為孩子的飲食苦惱不已，“我兒子6歲，平時讓他吃點東西可費事了，綠色蔬菜基本不動，肉類吃得也不多，就愛吃零食。”楊女士告訴記者，他兒子一般只有早餐吃得比較及時，但基本上就吃一個雞蛋就完事了，其他東西能給他塞嘴里算是“賺”了，“我們吃午飯、晚飯時他就在一邊玩，讓他吃飯得到處‘抓’他，但吃得都特別少。”當然，雖然正餐吃得少，零食卻沒少吃，巧克力豆、餅干、威化餅等都是他愛吃的，“不給他他就哭，我們也是真沒辦法。”就因為這，雖然沒影響長個，但孩子抵抗力很弱，“三天兩頭感冒，前段時間才因為發燒住了好幾天院。”

　　■專家

　　多在烹飪方式上花點心思

　　采訪中記者了解到，不少家長因孩子不愛吃蔬菜苦惱不已。對此，兒童營養師閆女士表示，這種情況跟喂養習慣有很大關系，一是家長在輔食添加期間沒把握好，沒有讓孩子熟悉和適應天然食材的味道，或者沒充分的鍛煉孩子的咀嚼能力；其次飲食習慣不好，沒有定時定點的吃飯，或者總是吃一些小零食來擾亂飲食規律，到該吃正餐的時候自然孩子不愛吃，再就是家長的示范、言行、引導或者榜樣的作用沒做好。她表示，孩子不愛吃菜、不愛吃飯，家長最先反思，只有家長最了解孩子，找到根源才是解決問題的根本；如果孩子已經養成不愛吃菜的習慣了，想改變也不是一天兩天就會改善的，一定要耐心、信心和恒心。

　　營養師表示，為了讓孩子吃蔬菜，可以在烹飪方式上花些心思，如將各色蔬菜切碎和面做成小餅，還可以給孩子做些餃子、包子等，但要多放幾種蔬菜，比如說一次放兩三種，像大頭菜、白菜、韭菜、香菇、胡蘿卜、洋蔥等，都可以包到這些帶餡兒食物中。最好是現吃現包，速凍餃子蔬菜營養素會流失更多，營養價值下降。也可以給孩子打各種蔬菜汁，如胡蘿卜汁、大頭菜汁、西紅柿汁等，用這些蔬菜汁和面，變成彩色面，再用其包餃子、做面條都可以。“這樣的餃子孩子也比較喜歡吃，特別是小孩子，顏色鮮艷會增加孩子的食欲。”

　　 [編輯: 劉曉明]