菠菜不能和豆腐一起吃，容易得結(jié)石？

流言：菠菜中的草酸會(huì)與豆腐中的鈣結(jié)合，形成草酸鈣導(dǎo)致結(jié)石，并影響鈣的吸收。

真相：菠菜和豆腐可以一起吃，關(guān)鍵是要焯水！

菠菜的草酸含量確實(shí)不低，可達(dá)近 600 毫克/100 克，[1]有些菠菜更高，每百克可能會(huì)達(dá)到 1000 毫克以上。[2]而豆腐含有豐富的鈣，比如北豆腐、南豆腐的鈣含量分別為 105 毫克/100 克、113 毫克/100 克。[3]

雖然菠菜的草酸能與豆腐中的鈣形成草酸鈣沉淀，妨礙人體對(duì)鈣的吸收，但事物都有其兩面性。

如果經(jīng)常單獨(dú)大量吃菠菜，其中的草酸會(huì)影響胃中進(jìn)食的其他食物中鐵、鋅、鈣等營(yíng)養(yǎng)的吸收，而且草酸還能夠被吸收入血然后到尿液中，增加草酸鈣結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。而將豆腐與菠菜同食，豆腐中的鈣會(huì)在胃腸道與菠菜中的草酸結(jié)合，形成草酸鈣，通過糞便排出體外，可進(jìn)一步減少吸收入血的草酸含量。

2007 年的一項(xiàng)研究提到，菠菜和豆腐同煮的時(shí)候，菠菜的草酸含量會(huì)顯著降低，特別是在煮 3分鐘 時(shí)效果更明顯，其主要原因是豆腐加快了可溶性草酸的溶出。[4]

如果想要菠菜、豆腐一起吃，最關(guān)鍵的是：菠菜要預(yù)先放入沸水中焯水至少 1 分鐘，可去除 43% 的草酸，隨著時(shí)間的增加，到 4 分鐘 時(shí)其草酸去除率可提高到 58.9％；添加豆腐且烹調(diào)時(shí)間超過 3 分鐘，草酸去除率便可達(dá)到 60%。[4]

       經(jīng)過這樣的處理，菠菜中剩下的一點(diǎn)兒草酸最多會(huì)影響一點(diǎn)點(diǎn)鈣的吸收，形成的草酸鈣沉淀也不多，很少會(huì)吸收入血在泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石，健康人群不用擔(dān)心這個(gè)問題。

菠菜是痛風(fēng)不友好蔬菜？

流言：菠菜嘌呤高，痛風(fēng)患者不能吃。

真相：菠菜的嘌呤含量屬于低水平，痛風(fēng)患者焯水后可以適量吃。

根據(jù)《中國食物成分表》和《中國營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》中的數(shù)據(jù)，不同品種和產(chǎn)地的菠菜，其嘌呤含量有所浮動(dòng)，大致為 8~23 毫克/100 克，屬于低嘌呤的蔬菜。[1、3]

因此，從嘌呤含量上來說，痛風(fēng)患者不必刻意避開菠菜。

不過，畢竟菠菜的草酸含量較高，我們的腎臟是排出體內(nèi)代謝廢物的重要器官，尿酸和草酸都需要通過腎臟的同一套“排泄系統(tǒng)”排出體外，二者會(huì)相互影響，草酸攝入高可能會(huì)影響尿酸的排泄。

所以對(duì)于有痛風(fēng)的人，在吃菠菜之前一定要先焯水去除草酸，棄湯汁后再食用，別大量吃即可。

另外有研究顯示，蔬菜中的維生素 C、葉酸對(duì)痛風(fēng)有保護(hù)作用。菠菜的維生素 C 和葉酸含量，在蔬菜中算是比較優(yōu)秀的了！[1]

多吃菠菜能補(bǔ)鐵？

流言：菠菜含鐵量高，能補(bǔ)鐵補(bǔ)血。

真相：菠菜含鐵，但吸收率低，不能作為主要補(bǔ)鐵來源。

雖然菠菜的鐵含量在蔬菜中不算低，為 2.9 毫克/100 克。但問題在于，菠菜中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率比較差，僅為 2%~20%，通常低于 5%，并且很容易受到膳食中其他成分（比如草酸、植酸）的干擾。

相比之下，肉類、動(dòng)物肝臟中的鐵含量更高，比如豬瘦肉、豬肝、鴨血的鐵含量分別為 3 毫克/100 克、23.2 毫克/100 克、30~39 毫克/100 克，并且是血紅素鐵，吸收率達(dá) 15%~35%，且不易受其他膳食因素影響，是人體補(bǔ)鐵的優(yōu)質(zhì)來源。

所以，靠吃菠菜補(bǔ)鐵效果并不好。如果有特殊需求，可搭配富含維生素 C 的食物（甜椒、獼猴桃、橙子等），提高鐵的吸收利用率。

菠菜的正確吃法

既然關(guān)于菠菜的流言都不靠譜，那我們就可以放心的吃菠菜啦！為了讓菠菜盡量保持新鮮與營(yíng)養(yǎng)，一定要注意保存方式和食用方法。

總結(jié)：

菠菜是營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，要想吃得安全健康，建議買新鮮的、認(rèn)真清洗、正確焯水、合理搭配，并在做好后當(dāng)餐吃完。