半島全媒體記者　劉愷琦

2025年中考已經進入倒計時,正在全力備考的初三考生們,難免會有迷茫與壓力。大家應如何調整心理狀態,應對考前各種緊張情緒?一起來看市南心理名師劉倩老師為你貼心準備的這些錦囊妙計吧!

問題:過分在乎名次升降的敏感心理

方法:過于頻繁的競爭會使學生產生怯場、緊張的心理狀態,考生可以學會在適當競爭的基礎上看到自身的點滴進步,構建獨立穩定的心理狀態。

問題:過度疲勞引起的煩躁心理

方法:疲勞學習會出現焦慮、心慌氣短等負面效果,考生可以嘗試掌握科學的復習方法,比如文理科相互交叉學習。

問題:過分追求完美的苛刻心理

方法:對自身、老師、同學都要求過高,也會影響備考效率,考生應適當調低心理期望值,同時協調好人際關系,為自己的不良情緒找一個宣泄途徑。

問題:認為“我不行”的自卑心態

方法:自卑的考生,需要得到不斷激勵并正確認識考試:考試只是對一般能力的考查,只要用心復習、合理利用備考時間就會取得相應成績。

問題:覺得“都會了”的自負心態

方法:考生應該客觀評價自己,健全心理機制。

遇到成績“高原期”

前行的心理和腳步不能停

心理學家研究發現,人在學習復雜技能的過程中,學習到一定地步就會出現成績暫停的狀態。初三備考知識量大、學習任務重、持續時間長的特點,讓高原期成為幾乎所有考生都會經歷的時期。主要表現為:在經歷了一段長時間復習、積累了一定量知識后,學習效率降低、學習進步緩慢甚至停滯不前。

高原期是對前一復習階段效果的肯定。高原期的出現意味著考生在之前的復習階段投入了大量精力,并且已經掌握了一定的知識,具備了一定能力、水平。剩下的多是疑點、難點,加之精神、心理等諸種因素的影響,進步速度才比較緩慢。因此,當考生因為近期成績波動甚至有所退步而感到沮喪、挫敗時,可以回顧初三以來自己成績的提高程度,看到自己的飛速進步,從而在這個時期給自己更多肯定和鼓勵。　

高原期是下一復習階段的準備期。高原期的出現是備考的震蕩整理期,是一個積極信號,它提示考生需要停下來休息一下,讓身心喘口氣。考生也可以利用這段時間對已輸入的知識進行深加工,夯實復習過的知識,并將原本松散的知識系統化,形成知識網絡。通過高原期的身心調整和知識梳理,蓄積能量和清晰的知識體系,為下一階段復習奠定良好基礎。

減壓小技巧

【自我暗示減壓法】

在焦慮、緊張和煩躁時,不妨自我鼓勵一下,對自己說:“該復習的我都認真復習了,還怕什么呢?”“和別的同學相比,我花的工夫一點也不少,既然如此,我又何必緊張呢?”

【焦點轉移減壓法】

有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態時,轉移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

【肌肉放松減壓法】

找一個安靜的環境,以輕松的姿態坐好,從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒,每天1~2次,每次10~20分鐘。

【過渡性減壓法】

考前一周慢慢減少學習強度和時間,采取過渡調節方法來緩解壓力。