高考不僅是孩子的“戰場”，

也是家長的一次成長。

隨著高考進入倒計時，

“考前綜合征”不僅成為高三學子的普遍困擾。

也成為不少家長的困擾。

“白天在學校經常頭暈、胸悶，晚上就像被釘在床板上，眼睛瞪得生疼，腦袋里全是‘考不好怎么辦’‘上不了好大學就完了’這些念頭，翻來覆去地打轉。”

“以前我最擅長數學，可現在一看到那些函數圖像、幾何模型，腦子就一片空白，心跳快得像要沖出嗓子眼，連簡單的選擇題都算錯……”　

適度焦慮是正常應激反應，但過度焦慮會影響學習效率和身心健康。怎樣才能科學應對？家長該怎么辦？聽聽心理專家的建議。

學生如何淡定應考？

拆解焦慮，把“大象”裝進冰箱試試。

準備一張A4紙，把焦慮點像列菜單一樣寫下來，再標注解決優先級。比如 “數學立體幾何”旁標注“每天刷5道專項題”，讓大腦從“這些我不行”切換到“這個我能做”。再將“高考考不好”這一恐懼拆解成“數學附加題沒思路”、“英語單詞總忘”等12個具體問題，當抽象的恐懼變成可解決的小任務，每天攻克2~3個問題，有助于降低焦慮值。　

動出快樂，讓壓力隨汗蒸發。

如果沒時間跑步？堅持每天跳繩1000個，不僅睡眠質量變好，作業效率提高，考試時的專注力也更好了。選擇騎車或步行上下學。運動時分泌的內啡肽和多巴胺，就像天然抗焦慮藥，幫你清空大腦緩存。

也可以利用課間5分鐘做“蝴蝶拍”練習：雙臂交叉輕拍肩膀，左右交替，每次4~6組，能快速激活副交感神經，讓緊繃的身體放松下來。

準備一個“幸運手賬本”，收藏自己的治愈魔法。

今天物理老師夸我解題思路新穎、媽媽做了我最愛的糖醋排骨……這些碎片式記錄讓我們意識到，生活中處處有光亮。堅持一個月后，你的心態可能會從“我完蛋了”轉變為“我每天都在進步”。睡前花3分鐘記錄3件小確幸，焦慮時翻開看看，你會發現，自己遠比想象中強大。

呼吸開關，10秒重啟大腦。

當模擬考心跳急速飆升，嘗試用“478 呼吸法”穩住局面：吸氣4秒感受腹部隆起，屏息7秒默數心跳，呼氣8秒想象壓力排出。重復3組后，你會發現自己重新找回了做題節奏。這個方法就像給大腦按下重啟鍵，隨時隨地都能使用。

此外，還可以試試這些方法：

準備一個日程本，每天晚上列出第二天的任務清單，按照重要緊急程度排序；

使用時間管理APP，設置學習和休息提醒，讓時間安排井井有條，告別慌亂焦慮。

恰當自我評價，接受自我中考、高考都不遠了，經過近1個學年的復習，自己掌握的知識點，確信已經穩穩地復習好了；

至于尚未掌握的知識點，也不必太緊張，坦然接受短板。

家長如何從容陪考？

臨近高考，可能有些家長比考生本人還焦慮，這里為家長送上幾點貼心小建議：

學會放手，利用 “自我決定理論” 給予成長空間高考在即，很多家長總想全方位“掌控”孩子的復習進度，這種行為背后可能存在“投射效應”—— 將自身未完成的期望投射到孩子身上。從心理學“自我決定理論”來看，人有自主、勝任和關系的需求。當家長頻繁詢問學習情況時，反而剝奪了孩子的自主性，容易引發逆反心理，導致親子關系劍拔弩張。

家長們不妨學著睜一只眼閉一只眼，運用“非侵入式陪伴”理念，減少主動詢問，只在孩子主動表達時耐心傾聽；不過分干涉孩子的學習節奏，給予其心理自主權，滿足孩子的自主需求，這反而能提升他們的學習內驅力。

用后勤戰術代替說教戰術，遵循 “非言語溝通”原理，嘮叨式關心往往適得其反，這是因為過度的言語輸出容易引發 “超限效應”——刺激過多、過強或作用時間過久，會引起心理極不耐煩或逆反。相比之下，把愛藏在細節里，運用 “非言語溝通”更能打動孩子。

研究表明，身體語言、環境暗示等非言語方式傳遞的信息，更容易被潛意識接收。家長可以研究孩子喜歡的菜譜、準備營養餐，根據天氣提醒增減衣物，悄悄在孩子書桌旁放上解壓玩具或勵志小卡片，這些行為屬于“情感支持型行為”，能通過情感聯結給予孩子安全感，比千言萬語的“道理灌輸”更能溫暖孩子的心，還能避免引發心理防御機制。

高考十問十答

為更好地幫助廣大考生了解考試的注意事項，了解高考前后的“大事小情”教育部發布2025年高考十問十答：

1 考生應如何規劃赴考行程？

考前，請考生認真閱讀、仔細核對考試時間、考點信息、考生須知等內容。特別是要牢記考試時間、考點位置、考場編號，同時結合考點考場位置、天氣及交通等情況，合理安排交通工具，合理規劃行程路線。

考試當天按要求提前到達考點，留足進入考點考場身份驗證和安檢的時間。出現緊急交通狀況時，可就近向交通警察尋求幫助。

2 考生的衣著穿戴有什么需要注意的？

考生的衣著要符合當地招生考試機構的相關要求，建議不佩戴含有金屬成分的手鐲、項鏈、發夾等佩飾物品。同時，應根據當地的天氣狀況，注意增減衣物。

3 對于考生做好個人健康防護有哪些建議？

考生要做好個人防護，當好自身健康第一責任人。考前盡量減少聚集和流動，不去人員密集場所。同時，調整好心理狀態，保證合理的飲食、充足的睡眠、適當的身體鍛煉，如有不適，要及時就醫治療，謹防因身體不適而影響考試。對于發熱或者突發急病等考生，也不必擔心恐慌，各地考點都制定了相應的預案。

4 赴考前需要檢查哪些物品？

赴考時要記得隨身攜帶好《準考證》和省級招生考試機構規定的有效身份證件等必要入場證件。同時，還要注意檢查是否帶齊省級招生考試機構規定的考試用品。自行打印《準考證》的考生，還應檢查是否有《準考證》內容以外的字跡。《準考證》正、反兩面在使用期間均不得涂改或書寫。

5 進入考點（學校）一般有哪些要求？

進入考點時，要聽從工作人員的安排，有序排隊，保持一定間隔，不要將手機等違規物品帶入考點。手機最好在赴考前提前存放好，也可在進入考點前交給帶隊老師、家長，或按照考點規定要求存放。存放、領取手機時要聽從工作人員安排，保持秩序。

6 進入考場（教室）一般有哪些要求？

進入考場時，將再次進行考生身份驗證和違規物品檢查，除省級招生考試機構規定的考試用品外，其他物品不要帶入考場。進入考場后，要對號入座，將《準考證》和省級招生考試機構規定的有效身份證件放在桌上以便核驗。

7 違反考場紀律會受到怎樣的處罰？

考生要遵守考場規則和紀律，服從考試工作人員管理。考試過程中，考點除有監考員、巡考員等維護考試紀律、巡查考場外，考場內已實現視頻監控系統全覆蓋并全程錄像，不僅在考試中專人實時監控巡查，考后也會對視頻錄像進行必要的回放。一旦發現考生有違規或作弊行為，將按《中華人民共和國教育法》《國家教育考試違規處理辦法》確定的程序和規定嚴肅處理，并將記入國家教育考試考生誠信檔案；考試作弊將導致高考所有科目的成績無效，并視情節輕重，給予暫停參加高考1至3年的處理，情節特別嚴重的，給予暫停參加各種國家教育考試1至3年的處理；涉嫌犯罪的，按照《中華人民共和國刑法》《最高人民法院 最高人民檢察院關于辦理組織考試作弊等刑事案件適用法律若干問題的解釋》等法律規定，移送司法機關追究法律責任。在高考中組織作弊，屬于《刑法》規定的“情節嚴重”的犯罪。

特別需要注意的是，考生如攜帶手機、智能手表、智能眼鏡等具有發送或者接收信息功能的設備進入考場，無論使用與否，均將認定為考試作弊。考試過程中使用手機等設備拍攝試題、答題卡等，通過QQ、微信及其他網絡平臺發布信息、傳播試題及答案，均涉嫌犯罪，將移送司法機關追究法律責任。

8 考試過程中有哪些注意事項？

考生作答時要沉著冷靜，規范書寫，確保字跡清楚、卷面整潔。同時按照要求在指定位置正確填涂信息、在與題號相對應的答題區域內答題，寫在草稿紙上或非題號對應的答題區域的答案將是無效的，不得用規定以外的筆和紙答題，不要在答卷（答題卡）上做任何標記。考試結束信號發出后，立即停筆并停止答題。切勿將試卷、答卷（答題卡）或草稿紙帶出考場。

9 網上關于高考的信息很多，如何辨別真偽？

請考生和家長認準官方網站、官方賬號，涉高考信息以官方發布的為準，不要相信各類非官方宣傳及承諾，以免上當受騙。

同時，不要相信所謂的“命題專家”的言論，更不要把寶貴的時間和精力浪費在所謂的“猜題”和“押題”上，切勿相信涉及錢財的相關信息。請考生和家長弘揚正能量，不造謠、不信謠、不傳謠，共同營造風清氣正、溫馨和諧的考試環境，共同維護高考的公平公正。

10 考后應如何查分及獲取志愿填報服務？

考后，各省級招生考試機構均會公布高考成績發布時間及官方查詢的渠道，請考生和家長關注相關權威發布信息。

為進一步加強對考生的志愿填報服務，2025年，教育部“陽光高考”平臺及“陽光志愿”信息服務系統將優化升級，各省也將建立完善本地志愿填報服務信息平臺和系統，努力為考生提供更加優質、更加便捷、更加全面的信息服務。同時，教育部將組織各地各高校舉辦“2025年全國普通高等學校招生云咨詢周”活動，為考生和家長提供志愿填報咨詢服務。各地各高校還將通過宣講會、咨詢會、短視頻、網絡直播、電視節目等多種方式組織開展系列志愿填報咨詢服務活動，請考生和家長關注。

考生和家長如還有其他具體問題 ，可向當地的招生考試機構及學校咨詢。

祝學子們，

以從容的姿態，

走過這段重要的旅程！

（大眾·半島新聞綜合整理）